如何克服社交恐懼癥?

你是否在社交場合會感到緊張不安,擔心別人會議論你?

社交恐懼癥也叫社交焦慮癥,幾乎每個人都在某種程度上經歷過這種社交焦慮。 從求職面試到初次約會,我們有時會在面對他人時感到緊張。但是,當社交焦慮頻繁或嚴重以至于妨礙了日常生活時,就會成為一個心理健康問題。你可能不想去找工作,因為找工作需要面試,或者你可能很難和家人和朋友相處,因為你擔心他們對你的看法。

社交恐懼癥并不罕見,這是最常見的心理健康問題之一,根據心理健康研究所數據,有八分之一的人在其一生中經歷過社交焦慮。英國多達40%的人口患有焦慮癥。而根據美國焦慮抑郁協會(ADAA)的數據,有1500萬美國成年人患有社交焦慮癥。如果不進行治療,社交焦慮癥可能會一直陪伴你一生,嚴重妨礙你的工作潛能。

一項研究發現,有些工作中取得一些成績的人可能會擔心自己的聰明會遭到的同事的嫉妒,所以他們根本就不想脫穎而出,即使這是積極的行為。

社交焦慮的最常見的表現場合包括聚會、演講、和陌生人談話、在別人面前吃飯、使用公共衛生間甚至是打電話等。

社交恐懼癥

社交恐懼癥的癥狀和體征表現

人們通常認為社交恐懼只是一種感覺,但它實際上有四個部分組成:思想,情感,感覺和行為。這四個組成部分相互作用并引起焦慮循環。例如,如果你在工作中做PPT演示感到緊張會按以下順序表現出來:

思考:通常情況下焦慮會從消極的思想開始,比如“我會搞砸這件事”或“別人會認為我很蠢”。

感受:這些想法會讓你感受到一些負面情緒,比如壓力或擔憂。

身體反應:身體對壓力應產生負面反應,如臉紅、出汗、發抖。

行為:你會嘗試通過有意識或無意識的行為來消除這種焦慮,例如避開他人目光或躲在講臺后面(防止人們看到你發抖)。這種行為又會讓你覺得他人都注意到了你的不自然,而又更加劇了你的緊張。

有社交恐懼癥的人往往意識不到自己的行為是由焦慮引起的。焦慮往往會表現出以下行為:

逃避行為:當你遠離讓你焦慮的情況時。比如,您可能會在工作中躲避展示自己的機會或在聚會時提前離場。安全行為:你會采取的措施,以減少在社交場合的焦慮,比如多喝酒,或在用餐時玩手機游戲等。

社交恐懼

如何克服社交恐懼癥

一、挑戰消極思想

你可能會覺得在面對社交恐懼癥時似乎沒什么可以做的,但事實上,你可以做很多事來幫助自己對抗這種焦慮情緒。

第一步就是挑戰自己的心態

社交焦慮患者有一種消極的思想,從而導致恐懼和焦慮。可能包括以下想法:

“我知道我最終會變成一個蠢才。”“我說話聲音會發抖,我自己都瞧不起自己。”“別人都認為我很蠢”“我沒有什么可說的。“挑戰上面這些消極的想法,是減少社交焦慮癥狀的有效方法。

消極思想

1、找出造成社交場合恐懼的消極思想

比如,如果你擔心即將要做的PPT工作匯報,你潛在的負面想法可能是:“我會搞砸這次演示。同事都會認為我很無能。”

2、分析并挑戰這種想法

要質疑自己有關消極想法的問題:“我難道一定會搞砸?”或“即使我很緊張,別人就一定會認為我不稱職嗎?”通過這種邏輯來評估自己的消極想法,你就可以逐漸用更現實和積極的方式來消除焦慮。

為什么感覺和思考方式會使你感到恐懼?

了解焦慮的原因將有助于減輕這種負面影響。

“嘗試洞悉別人的思想”,“假設他人以消極的方式關注你”,“預測自己悲慘的未來”等無益的思維方式,會助長社交恐懼癥狀。

我能做到

二、關注他人,而不是自己

在緊張的社交環境中,許多人往往會陷入這種焦慮的思緒和感情中。你可能會去猜想周圍的人都在看著你并評論你。你的注意力集中在了自己的身體感受上,希望通過這種特別的注意可以更好地控制自己的這種情緒。但是這種過度的自我關注只會讓你更加意識到自己的緊張感,反而引發更嚴重的焦慮!過于關注自己還會妨礙你注意到周圍的對話或你的表現的的回饋信息。

把關注點由內向外轉變,把注意力集中在其他人身上,而不是他人對你的看法!可以大大緩解這種焦慮情緒。當然,這說起來容易做起來難。但人是很難同時關注兩件事的,你越專注于周圍發生的事,你就會越能擺脫這種焦慮的影響。

記住很重要的一點,焦慮的緊張表現并不像你想象中的那么明顯,即使有人注意到你很緊張,但這并不意味著他們會你有所看法,別人有可能像你一樣感覺緊張。

專注于當前的時刻,而不是擔心已經過去的痛苦經歷。

釋放壓力,不要想怎樣讓自己更完美。相反,要關注他人那種欣賞真誠和專注的品質。

釋放壓力

三、學會控制呼吸

當你開始焦慮時,身體會發生許多變化,最開始的變化就是呼吸加速。呼吸急促會打破體內氧氣和二氧化碳的平衡,從而導致身體更多的焦慮癥狀,如頭暈,胸悶,心率增快和肌肉緊張感。

學會放慢呼吸,可以幫助你控制焦慮。以下呼吸練習可以幫助你保持冷靜:用鼻子慢慢地吸氣4秒,屏住呼吸 2秒。然后用嘴慢慢呼氣 6秒,盡可能多排出肺中空氣。要專注練習這種緩慢穩定的呼吸方式。

深呼吸

四、直面自己的恐懼

克服社交恐懼癥最有效的方法之一就是去勇敢面對你所擔心的社交環境而不是去逃避它。逃避只會讓社交恐懼癥永遠存在。雖然避開這種讓你神經緊張的環境可能使你在短期內感覺更好,但這會妨礙你學習如何應對社交場合,學習如何社交時讓自己感到更舒適。事實上,你越是逃避社交場景,社交就越會讓自己感到恐懼。

逃避也會阻礙你想做的事情或要想達成的目標。比如,恐懼可能會阻止你在工作中分享你的想法或是在學校里結識新的朋友。

雖然很難馬上克服掉社交恐懼癥,但你可以一步一步地做,直到戰勝自己。關鍵是從你可以從簡單的事情開始,然后逐步適應更具挑戰的情況,建立自信心和應對技巧,為自己搭建戰勝焦慮的階梯。

人生階梯

例如,你直接參加陌生社交場合會讓你感到焦慮,那么你可以找一個外向的朋友帶你到一個聚會開始。一旦有所成效,就可以結識新朋友,依此類推,在克服社交恐懼癥的階梯上努力攀爬。

不要立即去面對最大的恐懼。急于求成可能會適得其反,并加劇你的焦慮情緒。要耐心點。克服社交恐懼癥需要時間和經驗,這是一個循序漸進的過程。

社交活動時,使用前面學的小技巧來應對,專注于呼吸和挑戰負面思維的想法。

五、努力學習社交技巧

積極尋求幫助是克服社交焦慮的另一種有效方式。比如參加如社交技能和自信口才培訓課程等。

做一些自己喜歡的事情,比如體育運動等任何活動,在讓你專注于活動的同時也會結識到一些志同道合的朋友。

努力提高溝通技巧。良好的人際關系取決于清晰、智慧的情感溝通。如果你發現自己很難與他人交流,那么學習一些關于情商的基本技巧可能會有所幫助。

如何緩解交談時的害羞與尷尬?

無論你在交談時感到多么尷尬或緊張,都要學著屏蔽自我批評的思想以提升自尊,并在與他人的互動中變得更加自信。你不必改變自己的個性,只需通過簡單地學習一些技巧和思維方式,就可以克服恐懼和焦慮。

交流技巧

六、采取抗焦慮的生活方式

我們的大腦和身體在本質上是一體的,越來越多的證據表明,你如何對待自己的身體會對你自己的焦慮水平、控制焦慮癥狀的能力以及自信心都產生重大影響。

雖然單靠生活方式的改變不足以克服社交恐懼癥,但可以輔助你的整體治療進展。以下生活方式提示將幫助你緩解焦慮,并為你成功戰勝社交焦慮癥奠定基礎。

限制咖啡因攝入

茶、可樂、 咖啡,和某些能量飲料會加重焦慮癥狀。要限制這些飲品的攝入量,甚至可以考慮完全戒掉咖啡。

積極參加活動,將體育活動作為一種優先活動事項,保持每天半小時運動。如果你討厭鍛煉,可以嘗試其他你喜歡的活動,比如,去商場購物或逛街等。

增加歐米伽3脂肪的攝入

Omega-3脂肪酸對大腦健康有益,可以改善你的情緒,處理焦慮的能力建立正確的人生觀。歐米伽3脂肪最好的來源是深海魚類,海藻,亞麻籽和核桃等。

適量飲酒

你可能想在社交場合喝酒以緩解你的壓力,但相反酒精會增加你患焦慮癥的風險。

戒煙

尼古丁是一種強大的興奮劑。與你的常識也可能相反,吸煙反而會導致更嚴重的焦慮。如果你需要了解戒煙的其他好處,請參閱:《戒煙從20分鐘到20年身體會出現的各種變化

充足的高質量睡眠

當你睡眠不足時,會更容易產生焦慮。休息好才能幫助你在社交場合保持冷靜。

健康的生活方式

社交恐懼癥的專業治療

如果你已經努力嘗試過上面的技巧,卻仍然被社交恐懼癥所困擾,那么你也可能需要專業的幫助。

迄今未經所有可用的專業治療方案中,認知行為療法(CBT)已被研究證明是最適合治療社交恐懼癥的治療方案。CBT的治療原理是你的想法會影響你的感受,你的感受會影響你的行為。

因此,如果你加強訓練改變你對社交情境的思考方式,使行為不再受焦慮所控制,就能消除焦慮,感覺更好。

“認知”的意思就是學習。當你學習減少焦慮的適當方法時,大腦的神經通路和關聯會發生變化,也就是大腦感知事物和反應的方式會發生變化。

學習如何通過放松技巧和呼吸練習來控制焦慮癥狀。忘掉那負面的,引發和加劇社交焦慮的無益的思想,用更平和的心態來取而代之。

雖然你也可以自學和自己練習這些方法,但如果你在自我調整方面遇到困難,也可以尋求心理治療師以得到專業的指導和幫助,癥狀嚴重時可能需要借助抗抑郁、抗焦慮、β-受體阻滯劑等藥物治療。

克服社交恐懼癥

克服社交恐懼癥就要堅持學習和練習這種新的理性思維,信念,觀念并付諸行動。如果你已經開始這樣做了,就要相信更好的自己可以繼續過上向往的生活,黑暗的盡頭就是光明。

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